La chaise : c'est le meilleur exercice qui soit : quand vous serez à 8 min sans tricher vous m'appelez !!!
bien à l'equerre, bras croisés sur le torse, tête contre le mur.
Après ca tu peux tenir des bords de 50 km !!! et surtoilé.
Après faites des lombaires : (avion ou mieux allongé sur le ventre, cheville calées et relever le buste sans cambrer) ca muscle les lombaires et tu peux te taper du clapot d'un mètre t'as rien à craindre.
Abdos bien sur car si vous faites des lombaires, il faut gainer toute la sangle abdominale
Traction et pompe bien sur
Endurance : n'importe quoi comme sport d'endurance a partir du moment ou vous avez fait les cuisses en faisant la chaise tout ira, natation, vélo, course à pied mais de toute façon m^me en vélo la facon de travailler les cuisses est tellement differente que ca n'aide que très partiellement en planche, par contre ajouté à la chaise c'est top.
pour les cuisses le top est aussi à la presse, sans trop charger 50 flexions sans trop descendre et sans discontinuer et sans aller jusqu'à l'extension complète pour reproduire l'effet amortisseur que doivent jouer les jambes dans du clapot. cet exercice peut se faire debout avec une legere charge sur les épaules (type squat allégé, en longues series et dos bien droit : documentez vous sur la technique avant de faire n'importe quoi sur ce point.)
Avant bras: petite charge dans les mains et extension bras à plat dans un sens et dans l'autre pour les muscles internes et externes.
(déconseillé quand même si t'as des pb de tendinite aux genoux)...
"t'oublies le grand écart!!!" 
(au propre comme au figuré!... 
)